Comment construire son premier programme de musculation ? Vous souhaitez vous mettre à la musculation et vous ne savez pas par ou commencer ? Ou bien vous vous y êtes mis et vous voulez changer votre routine d’entrainement, seulement vous ne savez pas par ou commencer ? Vous êtes au bon endroit !–La première chose à prendre en compte : la fréquence de vos entrainements En effet il faut commencer par établir un nombre d’entrainements par semaine. Cela va varier en fonction de votre emploi du temps, de votre envie, de la pratique éventuelle d’autres sports, de votre niveau, ainsi que de vos objectifs. Si vous êtes novice, que vous n’avez jamais réellement pratiqué la musculation, il faut commencer par déterminer combien de fois par semaine vous “pouvez” vous entrainer. Ensuite, il faut déterminer, en fonction de votre niveau sportif ou physique, le nombre d’entrainement optimal. Admettons que vous pouvez techniquement, en fonction de vos contraintes horaires, vous entrainer tous les jours de la semaine (quelle chance !). Pour un débutant, il ne sera pas nécessaire ni d’ailleurs conseillé de démarrer sur les chapeaux de roues en vous entrainant 7j/7. Commencez donc plutôt par 3 ou 4 séances par semaine (espacés de 2. Si vous êtes déjà sportif, et que vous décidez de vous mettre à la musculation, vous vous sentirez peut- être plus à l’aise sur plus d’entrainements hebdomadaires. La deuxième chose à prendre en compte : le type d’entrainement Si vous pouvez vous entrainer 4 à 5 fois par semaine : vous pouvez privilégier des entrainements ciblant un groupe musculaire (les bras, les pectoraux, les jambes, les dorsaux, les épaules, etc). Si vous ne pouvez vous entrainer que 2 ou 3 fois par semaine : vous serez peut- être bien avisé de vous orienter sur du full- body ou du half- body. Les entrainements par groupe musculaire : Il s’agit d’entrainements ou l’on dédie une séance à un groupe musculaire, voire parfois deux. On travaille donc le dos un jour, les pectoraux un autre jour, puis les jambes et ainsi de suite. Le half- body : il s’agit de travailler tous les muscles du haut du corps lors de la même séance, puis de faire une séance dédiée aux jambes lors de la séance suivante. On alterne donc haut du corps, puis bas du corps. L’avantage pour ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup d’entrainements par semaine est de pouvoir “caser” tous les groupes musculaires dans votre semaine. Le full- body : il s’agit de travailler tous les muscles, haut du corps et bas du corps compris, lors de la même séance. Vous effectuez donc en général un exercice par muscle (squats pour les jambes, développé couché pour les pectoraux, dips, tractions, etc). Une fois que vous avez choisi le nombre d’entrainements que vous voulez effectuer, ainsi que le type d’entrainement, vous pouvez commencer l’élaboration de votre programme.–L’élaboration du programme d’entrainement Si vous partez sur 4 séances de musculation par semaine, et que vous souhaitez dédier un entrainement à un ou deux groupes musculaire, vous pouvez les séparer comme suit : Jour 1 : Pectoraux + biceps Jour 2 : Dos + triceps. Jour 3 : Epaules + trapèzes. Jour 4 : Jambes + mollets Selon vos préférences, vous pouvez aussi vous orienter sur un programme différent : Jour 1 : Pectoraux + dos Jour 2 : Bras (biceps + triceps)Jour 3 : Epaules + trapèzes. Jour 4 : Jambes + mollets Sur ces 4 entrainements, vous pouvez aussi terminer par une petite routine abdos. Il faut comprendre que, bien qu’il faille garder une cohérence dans vos entrainements (ne pas faire les pectoraux et les jambes en superset par exemple), vous pouvez les articuler comme vous le souhaitez. Certains préfèreront faire “pecs + dos”, d’autres “pecs + biceps”, ou encore “pecs + triceps”. C’est à vous de voir en fonction de vos préférences et de votre ressenti. Si vous pouvez vous entrainer 5 fois par semaine, vous pouvez faire comme suit : Jour 1 : Pectoraux Jour 2 : Dos. Jour 3 : Epaules. Jour 4 : Jambes. Jour 5 : Bras. Si vous pouvez faire 3 séances, vous pouvez vous orienter sur un half- body avec Semaine 1 : haut/bas/haut. Semaine 2 : bas/haut/bas. Ou bien faire : Jour 1 : dos + bras Jour 2 : pecs + épaules Jour 3 : jambes Tout est question de vos préférences, et de ce qui fonctionne le mieux pour vous ! Rien ne vous empêche d’essayer une routine, puis de changer si vous trouvez que cela ne vous correspond pas.–Comment construire sa séance d’entrainement ? Programme de musculation . Programmes de musculation 6 semaines 3 jours/semaine. Evolution 2: Semaine 4: Evolution 3: Semaine 5. Bonjour je suis actuellement a la recherche d'un programme de musculation pour deux jours par semaine. je ne recherche pas une prise de masse mais un …. Programme de musculation débutant sur 2 jours, en salle 3 programmes de musculation complets, pour ceux qui font de la musculation en salle et ne peuvent …. D'autres programmes de musculation cliquez sur l'un des. (alternatif) - 3 SEANCES PAR SEMAINE. JOUR 1. 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions. JOUR 2 . Reprenez le contrôle de votre corps avec le programme: coaching sportif Un programme de prise de masse sèche planifié par des coachs. Pour un novice, il est bon de rester sur des choses “simples” (ce qui ne veut pas dire que les entrainements seront faciles !). Simple dans le sens ou un débutant aura d’excellents résultats avec des méthodes d’entraînement classiques, “old school”. En plus d’être une bonne “école”, les méthodes classiques au début, permettent d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances (grâce à des techniques d’intensification) plus tard quand vous aurez besoin d’un certain effet de levier pour continuer à progresser. Focalisez- vous sur les exercices poly- articulaires, ou “exercices de base” : squats, développé couché, développé militaire, dips, curl barre, tractions etc. Ces exercices solliciteront fortement le système nerveux, et induiront une plus grande réponse anabolique que les exercices d’isolation. Si vous le souhaitez, vous pouvez terminer votre séance par des exercices d’isolation (leg extend, leg curl, curl biceps concentré etc). Le choix de vos exercices dépend largement de ceux avec lesquels vous vous sentez à l’aise. Si vous n’êtes pas encore bien à l’aise avec un exercice aux poids libres, demandez de l’aide à un coach de votre salle, ou bien effectuez- le sur une machine guidée le temps de vous y habituer. Vous trouverez pléthore d’exercices de musculation sur internet, et même sur The Zone ! Vous n’avez plus qu’à choisir parmi ceux que vous préférez !–Choisir le nombre de répétitions. Le nombre de répétitions à effectuer sur un exercice dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez travailler sur de la force, vos répétitions varieront entre 1 et 5 répétition. Les séries longues (1. Bien que la force soit corrélée à la masse musculaire dans une certaine mesure, malheureusement, les choses sont plus complexes que cela. En effet l’hypertrophie musculaire (l’augmentation du volume musculaire) dépend largement du temps sous tension. Ainsi des séries ou le muscle est sous tension durant 3. De ce fait, les séries de 8 à 1. Il faut prendre des charges assez lourdes pour pouvoir faire 8 à 1. Certes, il y a bon nombre d’arguments en faveur d’une variation dans les nombres de répétition au fil des semaines mais pour un débutant, il est plus intéressant de rester sur des séries de 8- 1. 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Le programme ci-dessous ne mentionne pas la. JOUR 2. Salut à tous! Je me suis fait un programme de musculation qui se décompose en 2 séances par semaine (mardi soir + vendredi soir) : JOUR 1 Trapèze. Ce programme de musculation en split permet d'augmenter son volume. 4 jours pour plus de. alterner les exercices toutes les deux semaines.
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August 2017
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